介護保険

今からできる健康長寿のための健康づくりのポイントをご紹介!

みなさんご承知の通り日本では超高齢化社会を迎えています。2016年の世界の健康寿命を見てみますと日本は第2位となっています。健康寿命とはWHO(世界保健機関)によって提唱された新しい健康指標で「日常生活に制限ない期間」の平均です。

これは、日常生活動作が自立しており健康で過ごせる期間のことを指しています。日本は世界からみても健康寿命が長い方にあたるのですが、同時に平均寿命も年々長くなってきています。

この健康寿命との差を大きく広げないようにと厚労省では国民の誰もがより長く、元気に活躍できて、すべての世代が安心できる「全世代型社会保障」の実現のため、人生100年世代を迎えようとする現在において2040年までに健康寿命を男女とも2016年に比べて、3年以上延ばし、75歳以上とするという目標「健康寿命延伸プラン」を掲げています。

保険会社のCMから「人生1000年世代」と聞かれるようになったのはこのような国の方針があったからなんですね。今回は高齢者の方がいつまでも住み慣れた地域で元気で暮らせるように「健康長寿のための健康づくりのポイント」についてお話したいと思います。

高齢者が陥りやすい悪循環とは?

一般的に見ますと高齢になるに連れて、外に出かける機会が減ったり、人と接触する機会が減りがちになります。また、一方では、食欲が衰えたり、筋力・体力が低下したりしがちです。

そのような不活発な生活が「衰弱の悪循環」となって心身の機能、なかでも日常生活を送るための大切な機能(生活機能)の衰えの悪循環を招く恐れがあるのです。

「衰弱の悪循環の例」では下記のような状態がループとなって繰り返します。

  • 外出の機械や身体活動量の低下 😥 
  • 食欲・栄養状態・社会活動の低下 🙁 
  • 筋力・体力・判断力・認知機能の低下 😐 

高齢者の健康づくりは、この悪循環の「予防」と「改善」とがとても重要になっています。

健康づくりのための3つの柱とは?

高齢期の健康づくり3つの柱は、「運動」「食生活」「社会参加」でありすなわち「体力」「栄養」「外出」を意味します。特に大切なのが、「社会参加」です。

外に出て積極的に活動することで、心身の機能を高める機会が自然と増えていきます。口腔ケアや認知性予防なども合わせて実践し、いつまでも元気な毎日を送りましょうね。

運動により筋力を維持・向上しよう!

筋力維持のためによく動きましょう!

高齢期では、筋力を維持し、よく動くからだを守るために、ウォーキングなどに加え、筋力トレーニングも重要です。自分にあったペースで、ほんの少しの時間でもよいので運動を習慣にしていきましょう。

日常生活にラジオ体操を取り入れるのも良いですよね。

食生活 しっかりと栄養をとろう!

毎日の食事を大切にして「低栄養」を予防しましょう。

食欲が落ちやすく、ちょっとしたことで体調を崩しやすい高齢期こそ、栄養をしっかりと取ることが大切です。低栄養状態の予防のために、「たんぱく質」と「エネルギー」になる食品を意識してとるようにしていきましょう。

低栄養を防ぐためのポイント

食生活について低栄養を防ぐための3つのポイントを以下に説明します。

一汁三菜で主食・主菜・副菜の揃った食事を

自然とバランスよく栄養がとれるので、できれば1日2食は「一汁三菜」になるように工夫しましょう。

「一汁三菜」とはごはん、汁物に肉や魚、たまごなどのタンパク質を補う主食を1品と野菜や海藻などのミネラルやビタミンを補う副菜2品とを組み合わせた昔ながらの日本の食生活のスタイルです

 

あまり難しく考えずに、外食時は定食メニューを選択したり、普段の食事には、スーパーやコンビニエンスストアで少量でバランスのとれた惣菜を取り入れることや高齢者向けの配食サービスの利用することもひとつの選択肢だと思います。

主食と主菜をしっかりとる

高齢期には、たんぱく質やエネルギー量が不足しがちですが、それが筋肉力の減少や心身の機能の衰えにつながってきます。ごはん、パン、めん類などの主食と、肉、魚、大豆食品、卵などのたんぱく質を多く含む主菜をしっかりとることで、筋肉や内属の機能を維持することができます。

食欲がないときは食べたいものだけでも食べるようにする

できるだけおかずを中心に食べることで栄養をとりましょう。ジュースタイプの栄養価の高い食品が数多く販売されています。ドラッグストアやコンビニエンスストアでも身近に手に入ります。食欲のないときに活用するのもよいでしょう。

社会参加 外出の機会を増やそう!

健康づくりの中でいちばんの柱となる「社会参加」について以下に3つのポイントをまとめています。

1日1回は外出することが大切

高齢期の衰弱を招く原因のひとつに「閉じこもり」があります。外出の機会が減ると、心身の機能が低下して生活機能の衰えの悪循環に陥りやすくなります。「外出すること」で日常生活での活動が自然と高まり、生活機能の維持につながりますので、1日に1回は外出を心がけましょう。

買い物、通院、散歩も「社会参加」のひとつなんです

目的は何でもかまいません。ただ「外出」して、歩いたり、誰かと話をしたりすることが、自然と心身機能の向上につながります。出かけるのが難しいときは電話やメールで会話することももいいですね。

スマートフォンの普及によりコミュニケーションの取り方に変化が現れてきています。SNSを学び活用されている方もいらっしゃるようになりました。

「地域活動」にも参加してみませんか?

地域には、様々な趣味の集まりやボランティア活動があります。興味のある活動が見つかるかもしれません。お住まいの地域包括支援センターにたずねてみましょう。

感染症の拡大が心配されるされる中、人との集まりが憚られますが、zoomやLINEを使う研修会や教室なんかもでてきています。

まとめ

超高齢化社会を迎えている日本で健康寿命を伸ばすことは介護期間を短くしたり個人の生活の質の向上につながります。しいては医療費や介護給付費などの負担を軽くし社会保障にも大きな影響力を与えます。

ここでは元気で暮らすための健康づくりにおけるポイント3つ「運動」「食生活」「社会参加」が大切であることをご紹介しました。なかでも社会参加が大切であり、目的を問わず1日1回は外出して、歩いたり人と話をすることが大切であるとお話しました。

食生活では1日2回は昔ながらの日本の食生活のスタイルである「一汁三菜」とし手軽な方法として、外食時の定食の選択や普段の食生活に身近なスーパーやコンビニエンスストアで購入できる少量でバランの良い惣菜を取り入れること、高齢者向けの配食サービスの活用などについてご提案しております。

ウォーキングや筋力トレーニング、なじみのあるラジオ体操などによる適度な運動もおすすめです。

3つの柱の取り組みで高齢者に陥りやすい悪循環を断ち切り、高齢期もはつらつとした生活を送ってほしいと願っております。

 

 

 

 

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